この記事で分かること！
・ランニングトレーニングを行う効果は何か
・バスケで使われる脚力の意味
・ランニングトレーニング一覧
① シャトルラン（クォーターダッシュ）
② 5往復ダッシュ
③ インターバル走
④ 1500メートル走
⑤ 17タッチ（セブンティーンタッチ）
・ランニングトレーニングを行う上での注意点
・ランニングトレーニングを行うメリットについて
ランニングトレーニングの意図
バスケットボールは、体力の向上はもちろん、脚力の強化が不可欠です。
ランニングトレーニングも、種目によって強化の目的が異なります。
ただ走るだけでなく、トレーニングの目的を理解したうえで、練習に取り組みましょう。
ラントレも色々な練習方法があるんだよね！
そうだぞ！キツく辛いトレーニングばかりだが、頑張った分だけ、ライバルとの差が広がるんだ！
バスケで使われる脚力の種類
バスケットボールにおける脚力はさまざまな要素を含み、試合中のシチュエーションによって使われる筋肉も異なります。
フットワーク
直線的な「ダッシュ」の動きだけでなく、ディフェンスの「サイドステップ」など、多方向に素早く動くステップが求められます。
ジャンプ力（跳躍力）
ゴール下でこぼれ球を拾う「リバウンド」争いや、ディフェンスにブロックされないための「ジャンプシュート」など、高いジャンプ力（跳躍力）が求められます。
瞬発力
ディフェンスを振り払う「カッティング」の動作や、1対1から「ドライブ」で抜き去る一歩目の踏み出しなど、瞬発力が求められます。
特にバスケットボールでは、100m走の速さよりも最初の一歩の速さのほうが重要です。
体力
バスケットボールでは、パフォーマンスを持続させるための「体力」が重要です。
足が重くなり、すぐに息が上がってしまうのは、体力不足が原因といえます。
ランニングトレーニングの種目
筋力強化や体力の向上は、日々のトレーニングによって鍛えることができます。
ここでは、5つのランニングトレーニング種目を紹介していきます。
① シャトルラン（クォーターダッシュ）
激しいトランジションの強化におすすめのトレーニングが「シャトルラン」です。
別名で「クォーターダッシュ」とも呼ばれ、オールコートの4分の1、2分の1、4分の3、フルコートを連続で往復するトレーニングになります。
トランジションの多いバスケットボールの実戦を想定し、短い距離から長い距離までの切り返しを意識しながら走り切ることを心掛けましょう。
【セット数】
2〜3セットを目安
※目標は25〜32秒で走り切ることです。
② 5往復ダッシュ
フルコートを連続して「5往復ダッシュ」するトレーニングです。
シャトルランよりも長い距離を走り抜く必要があるため、体力強化を図ることができます。
【セット数】
1〜3セットを目安
※5往復の目安は、約1分を目指しましょう。
③ インターバル走
コートの周りをスローとダッシュで走り分けるトレーニングが「インターバル走」です。
10〜20秒間隔で鳴動するタイマーをセットし、音に合わせてダッシュとランニングを繰り返します。
ランニングやダッシュといった動作は、バスケットボールの試合中に繰り返される重要な動きです。
【セット数】
ストップ＆ダッシュを計10〜20回を目安に行いましょう。
④ 1500メートル走
中距離を一定のペースで走り抜く、体力強化に特化したトレーニングが「1500メートル走」です。
基礎体力の向上を図るためには、中長距離のランニングは欠かせません。
【セット数】
1〜3セットを目安
※5〜6分を目標に走り切りましょう。
⑤ 17タッチ（セブンティーンタッチ）
サイドラインからサイドラインまでの片道約15mを、計8往復するトレーニングが「17タッチ（セブンティーンタッチ）」です。
トランジションで必要となる攻守の切り替えの強化を図ることができます。
瞬発力と体力を効率よく鍛えられるランニングトレーニングです。
【セット数】
8往復を1セットとし、計3セットを目安とします。
※1セット1分以内で戻ってくることを目標にしましょう。
ランニングトレーニングを行う上での注意点
練習の中で、ラントレを取り入れることは、チームの強化を行う上で必須です。
しかし、闇雲に走っていても、かえって逆効果になってしまい、怪我の恐れや効率的な脚力強化ができない場合があるのです。
ラントレを行う上で、2つの注意点について確認していきましょう。
① ラントレを行うタイミング
バスケの練習にラントレを組み込む場合、技術練習を終えて最後に行うことが理想になります。
仮に練習の前半でラントレを組み込むと、疲労が蓄積された状態で技術練習に取り組むことになるため、効率的なスキルアップが望めない可能性があります。
また、身体が温まっていない状態で激しい運動を行うと、怪我のリスクにもつながるため、できる限り練習メニューの最後にラントレを入れると良いでしょう。
② 意図を明確にする
一言にラントレと言っても、鍛えたい能力や目的によってトレーニング内容はさまざまです。
個人、またはチームで何が足りないのかを理解した上で、メニューを決める必要があるのです。
・40分間走れる体力が欲しい
・ドライブを行う瞬発力を強化したい
・高い跳躍でリバウンドを取りたい
ただ漠然と走る練習をこなすのではなく、バスケの動きにつなげるために、トレーニングの「意図」を考えて取り組みましょう。
ランニングトレーニングを行う効果（メリット）
適切なラントレができていれば、バスケにおいてさまざまなメリットを生み出すことができます。
① パフォーマンスの持続
バスケの試合は、10分×4クォーターの計40分間、走り続ける必要がある競技です。
テクニックやスキルに自信があっても、試合を通じて同じパフォーマンスを持続させるためには、基礎的な体力が必須になります。
② 自信への繋ぎ
辛く苦しいランニングトレーニングは、誰もが嫌になるものだと思います。
しかし、他のチームやライバルよりも苦しいトレーニングを乗り越えてきたという自信は、精神的なアドバンテージになるでしょう。
ランニングトレーニングは、筋力・体力アップだけじゃなく、精神力を鍛えられるのだ！
さいごに
いかがでしたか。
厳しいランニングトレーニングも、実戦を想定して取り組むだけでモチベーションは大きく変化します。
仲間同士で声を掛け合い、お互いに鼓舞しながら、「走力」を高めていきましょう。
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