【バスケ】ラダートレーニングの種類と練習法

トレーニング
B-MAN
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この記事で分かること

ラダートレーニングとは何か

ラダートレーニングの効果について

ラダートレーニングの注意点とは

ラダートレーニング種類とは

ラダートレーニングとは

はしごの形をした特別な器具を使い、様々な種類のジャンプやステップを素早く行う練習を「ラダートレーニング」と言います。

ラダーの1マスは、縦に50センチ、横も50センチの大きさが一般で、子供用のラダーでは、40×40の物もあります。

器具がない場合でも、白線や目印などを代替する事で、自宅近辺などの自主トレーニングでも簡易的かんいてきに行う事が出来ます。

B助
B助

サッカーや野球といった様々な競技で取り入れられているトレーニングだね!

B-MAN
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バスケでは特に瞬発力やフットワークの向上に適しているんだ!

ラダートレーニングの効果

バスケットボール以外の競技でも取り入れられているラダートレーニングは、幅広い効果が期待出来ます。

フットワークの向上

特にバスケのフットワークは、前方向だけでなく左右や後ろ、多方向に対して多様な動きが求められます。

小刻こきざみにステップやジャンプをするラダートレーニングは、フットワークの向上が狙えます。

初速の向上

バスケの動きは100m走の速さより、最初の一歩目の速さの方が大切と言われています。

素早く、そして正確なステップを心掛けるラダートレーニングは、最適さいてきのトレーニング手法と言えるでしょう。

ラダートレーニングの注意点

ラダートレーニング全てのメニューに共通した注意点があるので、初めに確認しましょう。

姿勢

腰は曲げずに背筋を伸ばして行いましょう。

ラダーをまない事を意識すると、視線が下がりうつむいた姿勢しせいになってしまいます。

バスケの動作で下を向いて動く事はほとんど無いので、正しい姿勢を意識したトレーニングを心掛けると実戦にもつながります。

かかとを上げる

ステップを正確に速く行うためには、つま先(特に母指球ぼしきゅう)を意識して踏み込みを行いましょう

ベタ足で移動すると初動しょどうが遅れてしまい、スムーズな足運びが行えなくなってしまいます。

かかとを上げ、母指球に力を込める感覚で行うと、よりバスケの動きに特化したトレーニングになります。

ラダートレーニングの種類

① フロントジャンプ

両足でジャンプをして、前方に1マスづつ進むトレーニングになります。

バスケの動作では、ひざやわらからかく使い、瞬時しゅんじに他方向への切り返えしが求められます。

大きなジャンプを行うよりも、正確な着地、かつ速さを心掛けて下さい。

■チェックポイント
・膝は曲げずに柔らかく使いましょう。
・ジャンプの意識よりも速さを意識しましょう。

② フロント&バックジャンプ

1マス飛び越え、1マス分後ろにジャンプを繰り返すトレーニングです。

前方だけに動く場合、いきおいのまま流すだけのトレーニングになりがちですが、後ろへの動作を加える事で勢いを止め、下半身に適度な負荷ふかを掛けた効率こうりつの良いトレーニングが行えます。

■チェックポイント
体幹たいかんをブラさず、正確な着地を行いましょう。

③ サイドジャンプ

片足をマス内に反対の足をマス外に左右交互にジャンプを行うトレーニングになります。

バスケの激しいトランジションに通じる左右の切り替えしは、自分の体をコントロールさせるトレーニングとして効果的です。

■チェックポイント
・左右への切り返しを速く行いましょう。

④ フロントステップ

両足を交互に踏み込み、前進するステップがフロントステップになります。

素早い足捌あしさばきをやしなう上で基礎的なトレーニングになる為、ステップのリズムを変化させるだけで様々な応用が行えるのがフロントステップです。

■チェックポイント
・常に自分が出せる最速でステップを行いましょう。

⑤ サイドステップ

左右交互に踏み込み、素早く切り返しを行うトレーニングになります。

ディフェンスのフットワークやあしなどの切り返しにも直結ちょっけつする動きになり、ラダートレーニングの中でも、より実践的じっせんてきなメニューと言えるでしょう。

■チェックポイント
・外側の足の蹴りを特に意識しましょう。
・常に自分が出せる最速で行いましょう。

⑥ モモ上げステップ

ひざを自分のこしまで上にあげ、交互に速く大きく下半身を可動かどうさせるトレーニングになります。

バスケの動作というよりも下半身強化を重点的に行うトレーニングになり、脚力の向上に繋がります。

■チェックポイント
・自分の膝を胸につける勢いで高く上げましょう。

⑦ インアウトジャンプ

空中で素早く両足を切り返し、マス内とマス外に片足を交互に入れ替えて移動を行うトレーニングです。

バスケの動きは、下半身と同じぐらいに腰の動かし方が重要になり、下半身と連動れんどうして腰のひねりがスピードを生みます。

着地からジャンプまでの腰の動かし方を意識すると良いでしょう。

■チェックポイント
・腰の回旋かいせんを意識しましょう。

B-MAN
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バスケに特化したトレーニングをピックアップしたぞ!

バスケの動きに結びつけたトレーニングを心掛けよう!

さいごに

ラダートレーニングは、一部では効果がうすいという意見もありますが、そんな事はありません。

大切なのは、いかに実戦を心掛けてトレーニングに取り組むかだと思います。

バスケに役立てる為に、何処どこに意識すれば良いかを考える必要があり、漠然ばくぜんとトレーニングを流しているだけだと、どんな練習を行っても効果は無くなります。

トレーニングをやらされるのではなく、常に自分の意識でバスケに直結させたトレーニングを心掛けましょう

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