この記事で分かること！
・ラダートレーニングとは何か
・ラダートレーニングの効果について
・ラダートレーニングの注意点とは
・ラダートレーニングの種目
① フロントジャンプ
② フロント&バックジャンプ
③ サイドジャンプ
④ フロントステップ
⑤ サイドステップ
⑥ モモ上げステップ
⑦ インアウトジャンプ
ラダートレーニングとは
「ラダートレーニング」とは、はしごの形をした特別な器具を使い、さまざまな種類のジャンプやステップを繰り返す練習です。
ラダーの1マスは、縦に50センチ、横も50センチの大きさが一般で、子供用のラダーでは40×40の物もあります。
器具がない場合でも、白線や目印などで代用する事で、自宅近辺などの自主トレーニングでも簡易的に行うことができます。
サッカーや野球といった様々な競技で取り入れられているトレーニングだね！
バスケでは特に瞬発力やフットワークの向上に適しているんだ！
ラダートレーニングの効果
バスケットボール以外の競技でも取り入れられているラダートレーニングは、幅広い能力の向上が期待できます。
フットワークの向上
特にバスケのフットワークは、前方向だけでなく左右や後ろなど、多方向への動きが求められます。
小刻みにステップやジャンプを行うラダートレーニングは、多方向へのスムーズなフットワークを向上させます。
初速の向上
バスケの動きは100m走の速さよりも、最初の一歩目の速さが大切と言われています。
素早く、そして正確なステップを心掛けるラダートレーニングは、最適なトレーニング手法と言えるでしょう。
ラダートレーニングの注意点
ラダートレーニング全てのメニューに共通した注意点があるので、初めに確認しましょう。
姿勢
腰は曲げずに、背筋を伸ばして行いましょう。
ラダーを踏まない事を意識すると、視線が下がり、俯いた姿勢になってしまいます。
バスケの動作で下を向いて動く事は、ほとんど無いので、正しい姿勢を意識したトレーニングを心掛けると、実戦に繋がります。
かかとを上げる
ステップを正確に速く行うためには、つま先（特に母指球）を意識して踏み込みを行いましょう。
ベタ足で移動すると、初動が遅れてしまい、スムーズな足運びが行えなくなってしまいます。
踵を上げ、母指球に力を込める感覚で行うと、よりバスケの動きに特化したトレーニングになります。
ラダートレーニングの種類
ここからは、ラダートレーニングの具体的な練習法について、解説していきます。
① フロントジャンプ
両足でジャンプをして、前方に1マスずつ進むトレーニングになります。
バスケの動作では、膝を柔らかく使い、瞬時に他方向への切り返しが求められます。
大きなジャンプを行うよりも、正確な着地と速さを心掛けてください。
・膝は曲げずに柔らかく使いましょう。
・ジャンプの意識よりも速さを意識しましょう。
② フロント&バックジャンプ
1マス飛び越え、1マス分後ろにジャンプを繰り返すトレーニングです。
前方だけに動く場合、勢いのまま流すだけのトレーニングになりがちですが、後ろへの動作を加えることで勢いを止め、下半身に適度な負荷を掛けた効率の良いトレーニングが行えます。
・体幹をブラさず、正確な着地を行いましょう。
③ サイドジャンプ
片足をマス内に、反対の足をマス外に、左右交互にジャンプを行うトレーニングになります。
バスケの激しいトランジションに通じる左右の切り替えしは、自分の体をコントロールするトレーニングとして効果的です。
・左右への切り返しを速く行いましょう。
④ フロントステップ
両足を交互に踏み込み、前進するステップがフロントステップになります。
素早い足さばきを養う上で基礎的なトレーニングになるため、ステップのリズムを変化させるだけで、さまざまな応用が行えるのがフロントステップです。
・常に自分が出せる最速でステップを行いましょう。
⑤ サイドステップ
左右交互に踏み込み、素早く切り返しを行うトレーニングになります。
ディフェンスのフットワークや蹴り脚などの切り返しにも直結する動きになり、ラダートレーニングの中でも、より実践的なメニューと言えるでしょう。
・外側の足の蹴りを特に意識しましょう。
・常に自分が出せる最速で行いましょう。
⑥ モモ上げステップ
膝を自分の腰まで上にあげ、交互に速く大きく下半身を動かすトレーニングになります。
バスケの動作というよりも、下半身強化を重点的に行うトレーニングになり、脚力の向上に繋がります。
・自分の膝を胸につける勢いで高く上げましょう。
⑦ インアウトジャンプ
空中で素早く両足を切り返し、マス内とマス外に片足を交互に入れ替えて移動を行うトレーニングです。
バスケの動きは、下半身と同じくらい腰の動かし方が重要になり、下半身と連動して腰の捻りがスピードを生みます。
着地からジャンプまでの、腰の動かし方を意識すると良いでしょう。
・腰の回旋を意識しましょう。
バスケに特化したトレーニングをピックアップしたぞ！
バスケの動きに結びつけたトレーニングを心掛けよう！
さいごに
いかがでしたか。
ラダートレーニングは、一部では効果が薄いという意見もありますが、そんなことはありません。
大切なのは、いかに実戦を意識してトレーニングに取り組むかだと思います。
バスケに役立てるために、どこに意識すれば良いかを考える必要があり、漠然とトレーニングを流しているだけでは、どんな練習を行っても効果はなくなります。
トレーニングをやらされるのではなく、常に自分の意識でバスケに直結させたトレーニングを心掛けましょう。
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