この記事で分かること！
・自主練習の効果とは
・おすすめの自主練メニュー
① ハンドリング練習
② 自重トレーニング
③ 体幹トレーニング
④ 映像分析
⑤ イメージトレーニング
⑥ ドリブル練習
⑦ ランニングトレーニング
・自主練習で注意すべきこと
自主練習の効果とは
チーム内でレギュラーを勝ち取りたい、ライバルに1on1で勝ちたい、バスケに本気で打ち込む人であれば、誰しもが胸に抱いている志しだと思います。
しかし、周りの人たちと同じ練習を行なっていても、並の選手しか目指せません。
人よりも上手くなる為には、周りの人達よりも「自主練習」を積み、努力をしなければならないのです。
今回は、ライバルに差を付ける効果的な自主練方法について解説していきます。
誰よりもバスケが上手くなりたい！
自主練は体を動かす事だけでなく、様々な練習方法があるんだぞ！
おすすめの自主練メニュー
自主練習が行える環境は、人によって様々だと思います。
家の中で行う練習、外で行う練習、それぞれの環境に合わせた練習法をご紹介していきます。
家で出来る自主練習
家の中でも行える自主練を確認していきましょう。
① ハンドリング練習
バスケの基本練習の一つになり、シュート、パス、ドリブルのスキルの根幹にあるのが、「ハンドリング」です。
上達の早い人ほど、ボールに接している時間を費やしています。
ただボールに触れているだけでなく、指先で弾いたり、ボールを回す動作を入れる事で、思い通りにボールの操作が行えるようになります。
【代表的なハンドリングメニュー】
・フリップ
手のひらから手の甲にボールを1周させる練習
・ボール回し
頭、腹、脚の周りを連続してボールを回す練習
・ボールティップ
指先のみを使い、左右へつまむ様にボールをコントロールする練習
家の中でボールを落としてしまうと、響いてしまうので、細心の注意が必要です。
ボールに長く触れることがメインになるので、テレビやYouTubeを見ながらハンドリングを行ってみましょう。
② 自重トレーニング
筋力トレーニングの中でも、自分の体重を支えて、筋力アップが狙えるのが「自重トレーニング」になります。
自身の体のバランスに合わせて、筋肉に負荷をかける事が出来るので、体の成長過程である中学生〜高校生におすすめです。
【自重トレーニングのメニュー】
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
うつ伏せの姿勢から、肘を曲げて胸を床に付けて上げるトレーニング
・クランチ（上体起こし）
仰向けの姿勢から、膝を曲げて上体を床から起こすトレーニング
・ジャンピングスクワット
スクワットの姿勢から、ジャンプを加えて腰を落とすトレーニング
自重トレーニングは、毎日行えば良い訳では有りません。
休息日を設け、2〜3日に1回行うのが丁度良いでしょう。
③ 体幹トレーニング
バスケで重要になるボディバランスを鍛えられるのが「体幹トレーニング」です。
体の幹にあたるインナーマッスルを強化する事で、あたり負けない強い体と安定したシュートフォームを作る事ができるのです。
【体幹トレーニングのメニュー】
・プランク
うつ伏せの状態から、肘とつま先のみで姿勢をキープする体幹トレーニング
・サイドプランク
体を横に向けて、片肘と片足で姿勢をキープする体幹トレーニング
・リバースプランク
仰向けの状態から、肘と踵のみで姿勢をキープする体幹トレーニング
一定時間キープさせる事で、クランチ（上体起こし）などの腹筋とは違う効かせ方ができます。
④ 映像分析
体を動かす事だけでなく、バスケIQを高める為に、動画媒体での「映像分析」も大切です。
具体的に、何の試合を確認し、どこに注目をすれば良いかポイントを見ていきましょう。
自分が出場している試合の分析
自分が出場した試合を観察し、どこを改善するべきだったかを洗い出しましょう。
良かったプレー、悪かったプレーを見返すことは大切です。
勉強と同じで、予習（練習）、本番（試合）、復習（練習）を繰り返すことで、次への好プレーに繋がります。
自分よりも上手い選手の試合分析
自分と同じレベルの選手を観察しても、成長は出来ません。
自分よりも上手い選手の動きを分析する事で、個人スキルを盗み、技術面の向上を図れます。
また、自分との動きや考え方を比較する事により、高いレベルへの引き上げを行いましょう。
⑤ イメージトレーニング
自分の頭の中で、理想的なプレーを想像することを「イメージトレーニング（イメトレ）」と言います。
【イメトレを行うメリット】
・スキルアップ
・モチベーションの向上
・体力を消費しない
頭の中で自分が理想とするプレーを反復する事は、技術の向上と自信に繋がります。
体に命令を行うのは、常に自分の脳になるので、体を動かさない休息日にイメージトレーニングを行うと良いでしょう。
外で行う自主練習
スペースのある屋外で行う自主練方法を確認していきましょう。
⑥ ドリブル練習
外でボールが扱える時は、徹底した「ドリブル練習」を行いましょう。
固定位置からのドリブル練習
スタンスを広げ姿勢から腰を低く保ちドリブルを行います。
同じ場所から動かない様に、ドリブルをコントロールしましょう。
【ドリブルメニュー】
・右手のドリブル
・左手のドリブル
・クロスオーバー（フロントチェンジ）
・バックチェンジ
各ドリブルを20回連続を目安に出来る様にしましょう。
動きを取り入れたドリブル練習
マーカーコーンや障害物を一定の位置に置き、ディフェンスを想定したドリブル練習を行います。
試合では、動作の中でドリブルをする事が基本となり、「ディフェンスにボールを取らせない」、「ディフェンスを抜き去る」この2つを意識して、練習しましょう。
【取り入れるドリブルスキル】
・クロスオーバー
・レッグスルー
・バックチェンジ
・ロールターン
試合を想定した動きで、素早く丁寧に繰り返しましょう。
⑦ ランニングトレーニング
体力強化の為に、ジョギングを中心にした「ラントレ」を行いましょう。
室内での運動とは違い、外で体を動かす場合には、トランジションなどの切り返す動作で、地面が滑り怪我をするリスクが高まります。
屋外で走るには、少し早いペースで行うジョギングが効果的です。
1500m × 1〜3set ※目安タイム:6分以内
普段の練習も考えながら、ランニングトレーニングは適度な休憩を挟んで行いましょう。
自主練習で注意すべきこと
自主練は闇雲に行っても成果は表れません。
具体的な計画と目標を立てて、自主練に取り組みましょう。
例えば、3ヶ月後の目標を立てて、「持久走のタイムを伸ばす」「プッシュアップができる回数を増やす」「ドリブルのミスを0にする」など、目に見えて分かる成果を作ることで、モチベーションの維持が出来るのです。
また、適度な休息日を作ることも忘れてはいけません。
常日頃のチーム練習もあるので、体を酷使し過ぎても怪我のリスクが高まります。
休日は、イメージトレーニングや映像分析を行うと良いでしょう。
体を休めている時でも、イメージトレーニングや映像分析など、バスケが上手くなる方法はあるんだ！
さいごに
スポーツの世界では、持って生まれた体の大きさや物覚えの良さといった、「才能」の違いも少なからずあります。
しかし、トップの選手とそうでない選手の違いは、練習量も大きく関係しているのです。
自分で考え、自分で取り組む練習は、必ず自信へと繋がり、いずれプレーに直結する時が来るでしょう。
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