【バスケ】ランニングトレーニング（ラントレ）の効果と5つの練習法

B-MAN

この記事で分かること！

・ランニングトレーニングを行う効果は何か

・バスケで使われる脚力の意味

・ランニングトレーニング一覧

　① シャトルラン（クォーターダッシュ）
　② 5往復ダッシュ
　③ ラン&ダッシュ
　④ 1500メートル走
　⑤ 17タッチ（セブンティーン）

・ランニングトレーニングを行う上での注意点

・ランニングトレーニングを行うメリットについて

ランニングトレーニングの意図

バスケは体力の向上は勿論、脚力の強化が必須になります。

ランニングトレーニングと一言にいっても種目により、その強化をする目的は違ってくるのです。

ただ、ランニングトレーニングを行うのではなく、トレーニングの目的を理解し、練習を試みましょう。

B助

ラントレも色々な練習方法があるんだよね！

B-MAN

そうだぞ！キツく辛いトレーニングばかりだが、頑張った分だけ、ライバルとの差が広がるんだ！

バスケで使われる脚力の種類

バスケにおける脚力は様々な意味が含まれ、試合中のシュチュエーションによって使われる筋肉は色々あります。

フットワーク

直線的な「ダッシュ」の動きだけでなく、ディフェンスの「サイドステップ」等、多方向たほうこうに素早く動くステップが求められます。

ジャンプ力（跳躍力）

ゴール下でこぼれ球を拾う「リバウンド」争いから、ディフェンスにブロックされない為の「ジャンプシュート」等、高いジャンプ力（跳躍力）が必要になります。

瞬発力

ディフェンスを振り払う「カッティング」の動作や、1対1から「ドライブ」で抜き去る一歩目の突き出し等、「瞬発力しゅんぱつりょく」が求められます。

特にバスケは、100m走の速さよりも最初の1歩目の速さの方が重要になるのです。

体力

バスケでは、パフォーマンスの持続時間になる「体力」が大切です。

足が重く、直ぐに息が上がってしまう事は、体力不足が原因となります。

ランニングトレーニングの種目

筋力強化や体力の向上は、普段のトレーニングによって鍛えられます。

ここでは、5つのラントレ種目を紹介していきます。

① シャトルラン（クォーターダッシュ）

激しいトランジションの強化にオススメされるトレーニングが「シャトルラン」です。

別名で「クォーターダッシュ」とも呼ばれ、オールコートの4分の1、4分の2、4分の3、4分の4を連続で往復するトレーニングになります。

トランジションの多いバスケの実戦を想定そうていし、短い距離から長い距離までの切り返しを意識しながら走り切る事を心掛けましょう。

【セット数】
2set〜3setを目安

※目標25〜32秒を目標に走り切りましょう。

② 5往復ダッシュ

フルコートを連続して5回往復ダッシュするトレーニングになります。

シャトルランよりも長い距離を走り抜く必要がある為、体力強化が図れます。

【セット数】
1set〜3setを目安
※5往復の目安は、約1分を目指しましょう。

③ ラン&ダッシュ

コートの周りをスローとダッシュを繰り返すトレーニングになります。

10秒〜20秒間隔かんかくで鳴動するタイマーをセットし、音に合わせてダッシュとランニングを繰り返します。

ランニングやダッシュといった動作は、バスケの試合中、常に繰り返される動きになるので重要な練習になります。

【セット数】
ストップ&ダッシュを計10回〜20回を目安

④ 1500メートル走

中距離を一定のペースで走り抜く、体力強化に特化したトレーニングになります。

基礎体力の向上を図る為には、中長距離のランニングは必須になります。

【セット数】
1set〜3setを目安
※5分〜6分の間を目標に走り切りましょう。

⑤ 17タッチ（セブンティーン）

サイドラインからサイドラインの片道約15mの距離を計8往復するトレーニングです。

トランジションで必要になる、攻守の切り返しの強化を図る事が出来ます。

瞬発力、体力強化を効率良く鍛えられるランニングトレーニングになるのです。

【セット数】
8往復を1setとし、計3setを目安
※1セット1分以内を目標に戻って来る

ランニングトレーニングを行う上での注意点

練習の中で、ラントレを取り入れる事は、チームの強化を行う上で必須です。

しかし、闇雲やみくもに走っていても、反かえって逆効果になってしまい怪我の恐れや効率的な脚力強化ができない場合があるのです。

ラントレを行う上で、2つの注意点について確認していきましょう。

① ラントレを行うタイミング

バスケの練習にラントレを組み込む場合、技術練習を終えて最後に行う事が理想になります。

仮に、練習の前半でラントレを組み込むと、疲労が蓄積ちくせきされた状態で、技術練習に取り組む事になる為、効率的なスキルアップが望のぞめない可能性があります。

また、身体が温まっていない状態で、激しい運動を行うと、怪我のリスクに繋がるので、出来る限り練習メニューの最後にラントレを入れると良いでしょう。

② 意図を明確にする

一言にラントレと言っても、鍛きたえたい能力や目的によってトレーニング内容は様々です。

個人、又は、チームで何が足りないのかを理解した上で、メニューを決める必要があるのです。

ただ、漠然ばくぜんと走る練習をこなすのではなく、バスケの動きに繋げる為に、トレーニングの「意図」を考えて取り組みましょう。

ランニングトレーニングを行う効果（メリット）

適切なラントレが出来ていれば、バスケにおいて様々なメリットを産むことが出来ます。

① パフォーマンスの持続

バスケの試合は、10分×4回の計40分間走り続けなければならない競技です。

テクニックやスキルに自信があっても、試合を通じて同じパフォーマンスを持続じぞくさせる為には、基礎的な体力が必須ひっすになります。

② 自信への繋ぎ

辛く、苦しいランニングトレーニングは、誰もが嫌になる事だと思います。

しかし、他のチームやライバルよりも苦しいトレーニングを行ってきたという自信は、精神的なアドバンテージになる事でしょう。

B-MAN

ランニングトレーニングは、筋力・体力アップだけじゃなく、精神力を鍛えられるのだ！

さいごに

いかがでしたでしょうか。

厳しいランニングトレーニングも実戦を想定して、取り組むだけでもモチベーションは大きく変化します。

仲間同士で声を掛け合い、お互いに鼓舞こぶをしながら「走力」を高めていきましょう。