この記事で分かること！
・パワーポジションとは何か
・パワーポジションを作る理由
① 多方向に対して素早い反応が行える
② 激しい接触が起きても耐えられる
・パワーポジションの基本姿勢
① 両足のスタンスを肩幅より広くとる
② 膝を軽く曲げて重心を落とす
③ 背筋は伸ばして目線を前に向ける
・パワーポジションと組み合わせる技術
・オフェンスで使われるパワーポジション
・ディフェンスで使われるパワーポジション
・パワーポジションを作るトレーニング法
1.ジャンピングスクワット
2.クランチ
3.プランク
パワーポジションとは
肩幅の位置より広く両足を広げ、重心を低く落とした姿勢を「パワーポジション」と言います。
パワーポジションを作る事により、様々なバスケの動きや技術を助ける事が可能になるのです。
如何に、試合の中でパワーポジションの姿勢を長く安定して行えるかで、パフォーマンスの質が変わって来ると言っても過言ではありません。
オフェンスとディフェンスの両方で大切になるので、初心者の人は必ず意識して身に付けるべき「基本姿勢」と言えるでしょう。
今回は、バスケにおけるパワーポジションについて詳しく解説していきます。
バスケにおける基本姿勢だね！
パワーポジションを作る事で、技術や動作の質が変わるんだ！
パワーポジションを作る理由
そもそも、何故バスケでは、パワーポジションを作る必要があるのでしょう。
① 多方向に対して素早い反応が行える
バスケットボールという競技は、様々な動きが求められるスポーツです。
・コートを往復するトランジション
・左右へと動くディフェンスフットワーク
・シュートやリバウンドによる高い跳躍
パワーポジションを構えておく事で、前後左右上下の反応の準備が行え、瞬時に動き出せるメリットがあるのです。
② 激しい接触が起きても耐えられる
バスケは、ゴールに近くなるにつれ、選手同士のぶつかり合いが必須の競技でもあります。
「リバウンド争い」や「ポストプレー」など、ただ棒立ちの状態では、相手に押し倒されてしまうのです。
激しい接触が起きた場合でも、瞬時に最大限の力が出せるメリットが、パワーポジションにはあるのです。
パワーポジションの基本姿勢
パワーポジションの正しい姿勢について、3つのポイントを押さえて見ていきましょう。
① 両足のスタンスを肩幅より広くとる
両足は、肩幅より少し広い間隔を保って広げます。
両足の広がりは、広過ぎても狭過ぎても良くないので、自分の中で窮屈にならない間隔を覚えましょう。
また、膝とつま先は、身体の正面に向いている必要があります。
つま先や膝が、外側に広がっていると、正しく力が入らないので注意が必要です。
② 膝を軽く曲げて重心を落とす
パワーポジションは、膝を軽く曲げ、重心を落として構えます。
「パワー（力）」と聞くと、常に力を入れておく必要があると思いがちですが、力を使う場面は、動き出しや敵とぶつかる一瞬です。
常に力んだ状態だと、反って瞬発的な動き出しが行えなくなるので、基本は「リラックス」した姿勢で構えておきましょう。
③ 背筋は伸ばして目線を前に向ける
パワーポジションを保っている時の上半身は、前傾姿勢にならない様に気を付けましょう。
試合の中では常に、視野を広く全体の動きを把握しなければならないので、視線を下に向ける必要はありません。
猫背にならず背筋を真っ直ぐ伸ばして、常にコート全体を見渡しましょう。
パワーポジションと組み合わせる技術
バスケおいて、パワーポジションは、どの様なスキルと組み合わせられるか確認していきましょう。
オフェンスで使われるパワーポジション
ボールを保持して使われる全てのスキルは、パワーポジションから始まっています。
棒立ちの状態からでは、安定したシュート、飛距離のあるパス、強いドリブルは実現出来ないのです。
また、ボールを保持した状態で、目の前のディフェンスに脅威を与える「トリプルスレット」、片足を軸にボールを持ってステップを踏み込む「ピボット」など、パワーポジションは、全ての技術の土台になっているのです。
※トリプルスレットについて詳しくはコチラ
※ピボットについて詳しくはコチラ
ディフェンスで使われるパワーポジション
バスケにおけるディフェンスは、オフェンスからゴールを奪われない為に、左右へと動くフットワークが大切になります。
横方向へ素早い一歩を踏み出すには、予めパワーポジションを作り、備えておく必要があるのです。
また、ディフェンスで使われるフットワークには、様々な種類があります。
オフェンスとは、また異なるフットワークが必要になりますが、全ての動きにおいてパワーポジションが重要になる事を理解しましょう。
パワーポジションを作るトレーニング法
パワーポジションの姿勢をキープさせる為に、お尻から太もも迄の筋肉、また腹部に力を込めるので、腹筋などの「筋力」が必要になります。
パワーポジションを安定して作る為に、大切になる筋力トレーニングの手法を紹介していきます。
1.ジャンピングスクワット
2.クランチ
3.プランク
ジャンピングスクワット
ハムストリング（太もも裏）やお尻の筋力を高めるトレーニングが「ジャンピングスクワット」です。
【ジャンピングスクワットのやり方】
パワーポジションの体勢から、真上に高く跳躍を行い、着地と同時に膝を90度まで屈伸させてスクワットを繰り返します。
スクワット&ジャンプの動作を止める事なく、連続して行う事で筋力強化が出来るのです。
【set数】
20回を目安に計3set実施。
クランチ
体の中心部分であるお腹の筋肉に、負荷をかけるトレーニングが「クランチ（腹筋）」です。
【クランチのやり方】
仰向けの状態から両膝を曲げ、床に寝た姿勢を作ります。
背中を猫背の様に丸め、頭に手を付けてゆっくりと上体を起こしていきます。
上体を起こした時に、お腹にグッと力を入れ、腹筋を潰すイメージで3秒程度留めます。
上体を床に戻す時も背中は猫背をキープして、ゆっくりと下ろし、腹筋を連続して繰り返します。
【set数】
20回を目安に計3setを実施。
プランク（体幹）
自身の身体を支え、インナーマッスルを鍛えるトレーニングが「プランク」になります。
【プランクのやり方】
うつ伏せの体勢から手首から肘、そして足のつま先のみを地面に接地させて、真っ直ぐ体勢をキープします。
腕は90度に曲げて、お尻は浮かせ過ぎずに平行に保つトレーニングになるのです。
【set数】
1分間体勢を維持。2set〜3setを目安に実施。
強い筋力が安定したパフォーマンスを生むのだ！
さいごに
いかがでしたでしょうか。
パワーポジションの姿勢を作る事は、難しい事ではありません。
しかし、40分という試合の中で、如何に長く姿勢をキープ出来るかが大変になって来るのです。
試合の後半に連れて体力が奪われ、膝が伸び切り、腰が浮いてしまう事も多々あります。
普段の練習の中でパワーポジションの基本姿勢を心掛け、バスケを行う事が大切になるでしょう。
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