この記事で分かること！
・体幹とは何か
・バスケにおける体幹を鍛えるメリットとは何か
・体幹トレーニングメニュー4選
①プランク（plank）
②サイドプランク（side plank）
③リバースプランク（reverse plank）
④逆立ち（handstand）
・体幹トレーニングの応用
・片手・片足プランク
・バランスボールプランク
体幹とは
広義で体幹は、様々な意味合いが含まれます。
主に、体の中心となる根幹、いわゆる「胴体」を指して言われ、バスケにおいて体幹は、安定したパフォーマンスを持続して行う為に必須になる筋力です。
トレーニング手法も筋肥大（外見から筋肉を大きくさせる）トレーニングとは異なり、体の内側である「インナーマッスル」を鍛えます。
見た目は同じ体型をしていても、インナーマッスルが鍛えられている人は、フィジカルが強く、バスケでは有利にプレーが行える利点があります。
体幹トレーニングはバスケのスキルの底上げにも役立てる事が出来るんだよね！
一定の姿勢を長くキープさせる体幹をやる事で、体のバランスを保ち、安定したバスケができるようになるぞ！
バスケにおいて体幹を鍛える効果
体幹を鍛える事で、バスケにおいては、様々な効果が期待出来ます。
安定したシュートバランス
シュートは、全身を使って放たれます。
シュートの都度、中心になる体の軸がブレてしまうと、安定してシュート確率を上げる事が難しくなってしまいます。
体幹トレーニングを行う事で、体の軸が安定性が増し、シュート精度の向上が期待されます。
フィジカルアップ
体幹が鍛えられている選手は、ハードなコンタクト（ぶつかり合い）があっても耐える事が出来ます。
ゴール下のポジション争いやディフェンスの激しいプレッシャーなど、バスケでは激しくぶつかり合う強さと、押し合いに負けない耐久力が必要になります。
怪我の予防
体幹を鍛える事で怪我の予防にも繋げる事が出来ます。
体幹を鍛えれば、体のコントロールを自由に効かす事も出来る為、バスケ中に起こるアクシデントに対しても、自然に防御の体勢が作れる様になります。
体幹トレーニングのメニュー
同じ胴体を鍛える腹筋トレーニングである「上体起こし」とは異なり、体幹を鍛える時は「静的」な姿勢で行われる事が基本です。
代表的な体幹トレーニングをご紹介いたします。
① プランク（plank）
■ うつ伏せの体勢から肘とつま先のみを床に付けて体を支えます。
■ 床に付いている肘は90度に曲げてキープをします。
■ お尻は浮かせ過ぎず、落とし過ぎずに平行に真っ直ぐの姿勢をキープさせましょう。
【set数】
1分間体勢を維持。
2set〜3setを目安に実施。restは30秒間
② サイドプランク（side plank）
■ 体を横にし、片肘と片足を床に付けて姿勢を維持します。
■ 床に付いている片肘は90度に曲げてキープさせます。
■ 背筋は曲げずに伸ばし、地面に付いていない片手と片足は上に伸ばしバランスをとりましょう。
【set数】
左右1分間を目安に実施。
2set〜3setを目安に実施。restは30秒間
③ リバースプランク（reverse plank）
■ 仰向けの体勢を作り、肘と踵のみを地面に付けて、姿勢を固定させます
■ 肘は90度に曲げてキープし、膝は真っ直ぐ伸ばします。
■ お尻は落とさずに、顔を上に向けて姿勢を真っ直ぐに作りましょう。
【set数】
1分間体勢を維持。
2set〜3setを目安に実施。restは30秒間
④ 逆立ち（handstand）
■ 両手で自分の体を支え、逆さまの体勢を維持させます
■ 壁などを利用し、長く姿勢を固定出来る様にしましょう。
【set数】
30秒間体勢を維持。
1set〜3setを目安に実施。restは30秒間
体幹トレーニングの応用
上記の基本的な体幹トレーニングだけでは、物足らない人に向けて応用の体幹トレーニングを紹介していきます。
片手・片足プランク
■ ①で行なった基本となるプランクを片手と反対の片足のみで姿勢をキープさせます。
■ 浮かしている片手と片足は、真っ直ぐ伸ばし、バランスをとります。
■ 自重を支える支点を片手・片足のみで行う事により、基本のプランクよりも負荷の掛かる体幹トレーニングになります。
【set数】
1分間体勢を維持。左右両方を同じ時間で行います。
1set〜2setを目安に実施。restは30秒間
バランスボールプランク
■ ①の基本のプランクの体勢から床で支える肘にバランスボールを置きます。
■ 不安定なバランスボールの上を肘だけで支える事により、より効果的な体幹トレーニングになります。
【set数】
1分間体勢を維持。
1set〜2setを目安に実施。restは30秒間
上記の体幹メニューを常日頃から行う事で、安定したバスケを行う事が出来る様になるぞ！
さいごに
体幹トレーニングは、他にも様々な手法がありますが、上記のトレーニングを日々、行うだけで十分な効果が得られるでしょう。
体幹は長い時間やり過ぎても姿勢が崩れてしまい、効果が薄れてしまう可能性もある為、適切な時間を設定して行います。
間違った姿勢で行い続けると体を痛める恐れもあるので注意をしましょう。
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