この記事で分かること！
・体幹とは何か
・バスケにおける体幹を鍛えるメリットとは何か
・体幹トレーニングメニュー4選
①プランク（plank）
②サイドプランク（side plank）
③リバースプランク（reverse plank）
④逆立ち（handstand）
・体幹トレーニングの応用
・片手・片足プランク
・バランスボールプランク
体幹とは
広義で「体幹」は、さまざまな意味合いを含みます。
主に体の中心となる根幹、いわゆる「胴体」を指し、バスケにおいて体幹は安定したパフォーマンスを持続するために必要不可欠な筋力です。
トレーニング方法も、筋肥大（外見から筋肉を大きくする）トレーニングとは異なり、体の内側にある「インナーマッスル」を鍛えます。
見た目は同じ体型でも、インナーマッスルが鍛えられている選手はフィジカルが強く、バスケにおいて有利にプレーできるという利点があります。
体幹トレーニングはバスケのスキルの底上げにも役立てることができるんだよね！
一定の姿勢を長くキープさせる体幹をやる事で、体のバランスを保ち、安定したバスケができるようになるぞ！
バスケにおいて体幹を鍛える効果
体幹を鍛えることで、バスケットボールにおいてさまざまな効果が期待できます。
安定したシュートバランス
シュートは全身を使って放たれます。
そのたびに体の中心となる軸がブレてしまうと、安定してシュート確率を上げることが難しくなってしまいます。
体幹トレーニングを行うことで体の軸の安定性が増し、シュート精度の向上が期待されます。
フィジカルアップ
体幹が鍛えられている選手は、ハードなコンタクト（ぶつかり合い）があっても耐えることができます。
ゴール下のポジション争いやディフェンスの激しいプレッシャーなど、バスケットボールでは激しいぶつかり合いに耐える強さと、押し合いに負けない耐久力が必要になります。
怪我の予防
体幹を鍛えることで、怪我の予防にもつなげることができます。
体幹が強くなると体のコントロールがしやすくなるため、バスケットボール中に起こるアクシデントに対しても、自然に防御の体勢を作れるようになります。
体幹トレーニングのメニュー
同じ胴体を鍛える腹筋トレーニングである「上体起こし」とは異なり、体幹トレーニングは「静的」な姿勢で行われることが基本です。
代表的な体幹トレーニングをご紹介いたします。
① プランク（plank）
1.うつ伏せの体勢から、肘とつま先のみを床に付けて体を支えます。
2.床に付いている肘は90度に曲げた状態でキープします。
3.お尻は上げすぎず、下げすぎず、体が一直線になるように姿勢を維持しましょう。
【セット数】
1分間体勢を維持
2〜3setを目安に実施。restは30秒間
② サイドプランク（side plank）
1.体を横にし、片肘と片足を床に付けて、姿勢を維持します。
2.床に付いている片肘は、90度に曲げてキープさせます。
3.背筋は曲げずに伸ばし、地面に付いていない片手と片足は上に伸ばして、バランスをとりましょう。
【セット数】
左右1分間を目安に実施します。
2〜3セットを目安に実施し、restは30秒間
③ リバースプランク（reverse plank）
1.仰向けの体勢を作り、肘と踵のみを地面に付けて、姿勢を固定させます。
2.肘は90度に曲げてキープし、膝は真っ直ぐ伸ばします。
3.お尻は落とさず、顔を上に向けて、姿勢を真っ直ぐに作りましょう。
【セット数】
1分間体勢を維持
2〜3セットを目安に実施し、restは30秒間
④ 逆立ち（handstand）
1.両手で自分の体を支え、逆さまの体勢を維持させます。
2.壁などを利用し、長く姿勢を固定できるようにしましょう。
【セット数】
30秒間、体勢を維持
1〜3セットを目安に実施し、restは30秒間
体幹トレーニングの応用
上記の基本的な体幹トレーニングだけでは、物足りない人に向けて、応用の体幹トレーニングを紹介していきます。
片手・片足プランク
1.①で行った基本となるプランクを、片手と反対側の片足のみで姿勢をキープさせます。
2.浮かしている片手と片足は、真っ直ぐに伸ばして、バランスをとります。
3.自重を支える支点を片手・片足のみにすることで、基本のプランクよりも負荷のかかる体幹トレーニングになります。
【セット数】
1分間体勢を維持、左右両方を同じ時間で行う
1set〜2setを目安に実施。restは30秒間
バランスボールプランク
1.①の基本のプランクの体勢から、床で支える肘にバランスボールを置きます。
2.不安定なバランスボールの上を肘だけで支えることで、より効果的な体幹トレーニングになります。
【セット数】
1分間体勢を維持
1set〜2setを目安に実施。restは30秒間
上記の体幹メニューを常日頃から行う事で、安定したバスケを行う事が出来る様になるぞ！
さいごに
いかがでしたか。
体幹トレーニングには、他にもさまざまな手法がありますが、上記のトレーニングを日々行うだけでも、十分な効果が得られるでしょう。
体幹は、長時間やり過ぎると姿勢が崩れてしまい、効果が薄れてしまう可能性もあるため、適切な時間を設定して行いましょう。
また、間違った姿勢で続けると体を痛める恐れもあるため、注意が必要です。
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