【バスケ】サーキットトレーニングの効果と練習法

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この記事で分かること！

・サーキットトレーニングとは何か

・サーキットトレーニングの効果について

・サーキットトレーニングの種目

サーキットトレーニングとは

有酸素運動（ランニング等）と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせ、質の良いトレーニングを図る練習法です。

サーキットトレーニングは、バスケの動きとの相性が良く効率の良い練習を短い時間で実現出来ます。

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ハードなトレーニングを時間を定めて、繰り返す練習なんだね！

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フットワーク、ジャンプ力、クイックネス、体力、バスケをプレイする上で必要な能力を向上させるのにオススメのトレーニング法だ！

トレーニング内容

約6〜8種目のトレーニングを1分程度の短い時間を定め、ローテーションをしながら1周します。

【人数】
1箇所2人〜3人　計14名〜

【セット数と時間】
1種目 40秒〜1分30秒の範囲内で時間毎に鳴るタイマーを設定。
全種目1周を1setとします。

合計2set〜4setを目安

種目詳細

① スライドディフェンス
ペイントエリアのローポストの間をディフェンスの姿勢を作り、素早く往復します。

重心は常に低く、一線ディフェンスの構えを保ちましょう。

また、スピードを意識するあまり、スライドが崩れ、クロスステップにならない様に気を付けましょう。

② 体幹
体幹とは、第二関節までの腕とつま先のみ地面に接触し、同じ体勢を維持して腹筋に負荷をかけるトレーニングです。

腰は浮かし過ぎずに地面に近い位置でのキープを意識しましょう。

③ コーンタッチ
エンドラインとセンターラインにコーンを配置し、ダッシュをしながら交互にコーンを触ります。

注意点は、切り返しの脚を強く蹴る事です。
蹴り脚を意識する事で、よりバスケのトランジションの動作に近づく事が出来ます。

④ リングタッチ
フリースローラインから助走をつけ、左右の角度から交互にリングタッチを繰り返します。

自身の最高到達点を意識して踏み切りを行いましょう。

⑤ バービージャンプ
腕立て→ジャンプ→スクワットを一連の動作を速さを意識して繰り返す種目です。

全ての動作を速さを意識しましょう。

⑥ ツーボールドリブル
右手、左手の両方でドリブルをつきます。

姿勢は低く保ちつつ、強くドリブルをつく事を心掛けましょう。

⑦ ハードルジャンプ（1set前後、2set左右）
高さは20センチ程度のハードルを準備し、飛び越え戻る動作を時間内に繰り返します。

1set目は前後ジャンプを繰り返し、2set目は左右のジャンプを行います。

ジャンプのコツは、高さを意識せずにハードルギリギリを飛び越えるイメージで素早い動作を意識しましょう。

■ 連続ボードタッチ
足首とカフ(ふくらはぎ)の筋力を使い、時間内に連続ジャンプを繰り返すトレーニング。

膝は大きく曲げず、連続で飛ぶ事を心掛けましょう。

■ ミートシュート
一人がリバウンドとパス、そしてもう一人がフリースローラインのエルボーの位置から左右交互にシュートを放ちます。

シュートの確率とテンポを意識しましょう。

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トレーニングのマンネリ化を防ぐ為、色々な種目を取り入れてみよう！

まとめ

「大きく飛ぶ」「素早く飛ぶ」「クイックネス」「持久力」など、一言で脚力だけじゃなく、バスケにおいて実戦に直結する動きを想定した脚力トレーニングがメインになります。

また、メニューの間隔に体幹やスキル系のメニューを組み込むとインターバルの代わりになり、練習のメリハリが生まれます。

全ての種目を全力で取り組み、質の高い練習を目指しましょう。