この記事で分かること！
・自重トレーニングとは何か
・自重トレーニングの種類
① プッシュアップ（腕立て伏せ）
② リバースプッシュアップ
③ クランチ（腹筋）
④ ジャンピングスクワット
⑤プランク（体幹）
⑥ チンニング（懸垂）
・自重トレーニングのメリット
・超回復を考えよう
自重トレーニングとは
重りを付けたマシンやダンベルなどの器具を使わずに、自身の体重のみで筋肉に負荷を与えて行うトレーニング手法を「自重トレーニング」と言います。
場所に縛られずに手軽に始められる点と、自身の体のバランスに合わせて、負荷をかける事が出来るので、初心者の方でも気軽に取り組むことが可能になります。
また、バスケにおいても自重トレーニングは、基礎的な筋力を高める上で重要な役割を担います。
今回は、自重トレーニングの種類とそのやり方について確認していきましょう。
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自重トレーニングの種類
① プッシュアップ（腕立て伏せ）
大胸筋と腕全体に負荷を与えるトレーニングがプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
基本の姿勢は床にうつ伏せになり、両手を肩幅より広めに、両足は揃えてつま先で体を支えます。
両肘を曲げて、胸が床に付くギリギリまで体を降ろし、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
視線は前を向き、お尻が高く上がり過ぎない様に、常に体を平行に保ちましょう。
【set数】
10回〜15回を目安に計3setを実施。
【プッシュアップのポイント】
☑️ 自分の限界までプッシュアップを行います。
☑️ 限界が来たら膝を床に付けて腕立て伏せを行います。
☑️ 腕と胸の部位以外で反動を使わずに一定の速さで行いましょう。
② リバースプッシュアップ
椅子や段差を使い、腕の上腕三頭筋に負荷を掛ける自重トレーニングがリバースプッシュアップです。
椅子に両手を付けた状態から背筋を真っ直ぐに伸ばし、両足を前に出して姿勢を固定させます。
お尻を床へ下げながら、肘を90度を意識してゆっくりと曲げます。
上腕三頭筋の縮小を意識しながら、肘を伸ばし元の姿勢に戻るのを繰り返し行います。
【set数】
10回を目安に計3setを実施。
【リバースプッシュアップのポイント】
☑️ お尻を床ギリギリまで降ろします。
☑️ 早過ぎず、遅過ぎず一定のスピードで動作を繰り返します。
☑️ ラスト1回は肘を曲げ続けた状態で10秒キープさせましょう。
③ クランチ（腹筋）
体の中心部分であるお腹の筋肉に、負荷をかけるトレーニングがクランチ（腹筋）になります。
床に仰向けの状態から両膝を折り曲げ、両手は頭に触れる位置で固定させます。
背中は床にベタっと付けず、顎を引いて猫背の姿勢を常にキープさせます。
その姿勢からゆっくりと上半身を起こし、腹筋を潰すイメージで負荷を効かせながら、動作を繰り返します。
動作中も両足は床に付けた状態にし、体の勢いを使わずに丁寧に行いましょう。
【set数】
20回を目安に計3setを実施。
【クランチのポイント】
☑️ 出来る限りゆっくりと上半身を起こします。
☑️ お腹の伸縮を意識し、腹筋を潰すイメージで行います。
☑️ クランチ中は力が抜けない様に、負荷をキープさせましょう。
④ ジャンピングスクワット
下半身全体を強化するのに、ジャンプとスクワットを繰り返す動作がジャンピングスクワットになります。
基本的なスクワットからジャンプの動作を加える事で、よりバスケに繋がる動きを強化できます。
基本の姿勢は、両足を肩幅より少し広くスタンスを保ち、両手を頭に添えます。
背筋を真っ直ぐ伸ばし、お尻を後ろへ突き出すイメージで膝を90度に屈伸させます。
膝を伸ばす動作と同時に、高く真っ直ぐ上にジャンプを行いましょう。
【set数】
15回を目安に計3set実施。
【ジャンピングスクワットのポイント】
☑️ 瞬発力強化も踏まえ、一定の動作を素早く繰り返します。
☑️ お尻の筋肉を意識し、高いジャンプを心掛けます。
☑️ 膝を曲げ過ぎると痛める危険性もあるので、90度を意識しましょう。
⑤プランク（体幹）
体の中心となる根幹いわゆる「胴体」を指し、バスケにおいては、安定したパフォーマンスを持続して行う為に必要なのが体幹トレーニングです。
うつ伏せの体勢から肘とつま先のみを床に付けて体を支えます。
床に付いている肘は90度に曲げてキープをします。
お尻は浮かせ過ぎず、落とし過ぎずに平行に真っ直ぐの姿勢をキープさせましょう。
【set数】
1分間体勢を維持。
2set〜3setを目安に実施。
【プランクのポイント】
☑️ お尻を上下させずに平行の姿勢をキープさせます。
☑️ 自身の体幹の強さに合わせて、時間を調整しましょう。
⑥ チンニング（懸垂）
背中をメインにした広背筋、腕の筋肉である上腕二頭筋に負荷をかけて行うトレーニングがチンニングになります。
背の高い鉄棒やバーなどに、両手を肩幅と同じ位置で掴みぶら下がります。
足を浮かせた状態から、腕と背中の力を使って鉄棒のバーの上まで顎を上げます。
腕を伸ばして体を降ろす時も、ゆっくりと負荷を掛けながら懸垂を行いましょう。
【set数】
10回を目安に計3set実施。
【チンニングのポイント】
☑️ 体を降ろす時は、ゆっくりと負荷を掛けます。
☑️ 懸垂が出来ない人は、時間を決めてぶら下がるだけでも効果があります。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングのメリットについて確認していきましょう。
バランスの良い筋力トレーニング
自重トレーニングとは違い、マシンを駆使したトレーニングでは、最低限の知識が必須です。
筋肥大トレーニングを過度に行うと、体のバランスが崩れてしまい、シュートフォームの乱れや体のキレが失われてしまう可能性も考えられます。
自重トレーニングでは、自分の体重やバランスに合ったトレーニングが行える点がメリットと言えるでしょう。
怪我へのリスク回避
過度な重りを付けたトレーニングは、怪我のリスクが発生します。
その点、自重トレーニングでは、間違ったフォームで行わない限り、怪我や体を痛めるリスクが著しく低くなるのです。
怪我を予防しつつ、強い体が作れるトレーニング手法と言えるでしょう。
超回復を考えよう
筋力トレーニングの仕組みは、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、そこから筋肉が回復する過程で、より強い筋肉が出来る「超回復」理論があります。
ここで大切になるのが、トレーニングは回復も含め、初めて成立する事です。
毎日休まずトレーニングする事は、決して良いことではありません。
怪我のリスクは勿論、強い筋肉を生成する為には、適度な休息を取りましょう。
自重トレーニングは、適度な頻度で行わなければならないぞ！
さいごに
バスケにおいて、自重トレーニングは明確な目的を持って行うべきです。
毎日繰り返し行ってしまうと、バスケの練習にも影響が出てしまうので、筋肉が回復せず（超回復）、練習効率が下がってしまいます。
トレーニングの意図がバスケの技術向上であれば、週に2〜3回程度が理想でしょう。
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