【バスケ】ウエイトトレーニング（筋トレ）の種類と効果

B-MAN

この記事で分かること！

・ウエイトトレーニングとは何か

・バスケにおけるウエイトトレーニングの効果

・ウエイトトレーニングのメニュー　10選

　① ベンチプレス

　② ダンベルプレス
　③ ダンベルフライ
　④ スクワット
　⑤ ダンベルランジ
　⑥ デッドリフト
　⑦ ベントオーバーローイング
　⑧ アームカール
　⑨ ダンベルショルダープレス
　⑩ サイドレイズ

・重量設定はどうするべきか？

・ウエイトトレーニングを行うペース

ウエイトトレーニングとは

ダンベルなどのウエイト器具を使い、筋肉に負荷をかけて行うトレーニングを「ウエイトトレーニング」と言います。

対して、ウエイト（重り）を使わずに自身の体を支えて、負荷を掛ける手法を「自重トレーニング」と呼ばれます。

【バスケ】自重トレーニングのやり方と種類

重りを付けたマシンやダンベルなどの器具を使わずに、自身の体重のみで筋肉に負荷を与えて行うトレーニング手法を自重トレーニングと言います。 場所に縛られずに手軽に始められる為、初心者の方でも気軽に取り組むことが可能になります。 今回は、バスケにも効果がある自重トレーニングの種類について解説していきます。

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2021.12.18

ダンベルやバーベルといった重りを扱う事により、トレーニング効率を高め、より強く逞たくましい肉体を手に入れる事が出来ます。

しかし、誤ったやり方や集中がない状態でトレーニングをすれば、大きな怪我に繋がる危険性もあるので、十分に注意が必要になるのです。

B助

ウエイトトレーニングって自重トレーニングとは何が違うの？

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ダンベルなどの重りを利用して筋肉に負荷をかけるトレーニングなんだぞ！

バスケにおけるウエイトトレーニングの効果

ウエイトトレーニングは、体を大きくして筋力を高める為に行われます。

では、バスケにおいて、どの様な効果が期待できるのでしょうか。

① 当たり負けない肉体作り

ウエイトトレーニングの1番の狙いは、筋肉量を増やし、当たり負けしない強い肉体を手に入れることです。

特に、インサイド付近で戦うポジションでは、激しいぶつかり合いの連続になります。

ポジション取りやリバウンド争いで、イニシアティブ（主導権）を取るには、ウエイトトレーニングでの強化は欠かせないと言えるでしょう。

② バスケスキルの質を高める

筋力を上げることで、バスケスキル全般の底上げが可能になります。

バスケテクニックのクオリティを更なる高みへと持っていけます。

③ 外見が変わることで相手を威圧できる

強いチーム程、普段から激しいトレーニングが連想できる体格をしています。

逞しい肉体である程、日々トレーニングを積み上げてきた証拠なのです。

試合が始まる前から、相手チームに強そうなイメージを持たせるだけで、優位に試合を進められ、精神的なアドバンテージを獲得できる事もあります。

④ 怪我の防止、予防

バスケットボールは、常に激しい接触を伴う競技になります。

その為、思わぬ怪我を引き起こす可能性も想定されるのです。

例えば、大人と子供が本気でバスケをした時、体が成長過程である子供は、怪我のリスクが高くなるのと一緒で、体の大きさは怪我予防の重要な要素になるのです。

怪我を未然に防ぐ為には、強靭な肉体を作り上げる必要があるのです。

ウエイトトレーニングのメニュー　10選

ここでは、主に「ダンベル」と「バーベル」を使ったトレーニングメニューをお教えします。

マシンを使って行うトレーニングも効果的ですが、使える環境を考慮して「フリーウエイト」に絞ってご紹介します。

① ベンチプレス

「ベンチプレス」は、大胸筋（胸）をメインに鍛えられるトレーニングですが、大胸筋だけでなく腕や肩にも負荷がかけられることから、効率の良いウエイトトレーニングになります。

【トレーニング手順】
1.ベンチ台に仰向けになります。

2.背中を少し浮かせ、接地面は、両足、お尻、肩甲骨、後頭部でバランスを取ります。

3.バーベルを持つ腕は、広げ過ぎず狭過ぎず、均等に握ります。

4.バーベルをゆっくりと胸まで下げ、真っ直ぐ天井へとセットポジションまで上げていきます。

【Set数】
12回×2set
8回×2set
5回×2set

インターバルは2分間を目安に整えましょう。

※他種目も行う場合には、set数を自分で調整しましょう。

② ダンベルプレス

ベンチプレスと同じ体勢からダンベルを使用して、大胸筋（胸）と三角筋（肩）に効かせるトレーニングが「ダンベルプレス」になります。

バーベルと違いダンベルを下ろした時に、胸にぶつからない分、可動域が大きくより負荷がかけやすくなります。

【トレーニング手順】
1.同じ重さのダンベルを片手ずつセットして、ベンチ台に仰向けの姿勢になります。

2.ダンベルのバランスを保ちながら胸を張り、ゆっくりと胸元までダンベルを下げます。

3.ダンベルが下がったら、力を込めて真っ直ぐセットポジションに戻します。

【Set数】
10回×2set
8回×2set

インターバルは2分間を目安に整えましょう。

※他種目も行う場合には、set数を自分で調整しましょう。

③ ダンベルフライ

ダンベルを使い、大胸筋（胸）と三角筋（肩）を鍛えるトレーニングです。

ダンベルプレスが肘を曲げる昇降動作でしたが、肘を固定させて外側へダンベルを広げる動作が「ダンベルフライ」になります。

【トレーニング手順】
1.ベンチ台に仰向けで横になります。

2.両手でダンベルを持ち、天井へ伸ばしてポジションを作ります。

3.肘は少し曲げた状態をキープして、ゆっくりと体の外側に向けてダンベルを広げます。

4.自分の肩まで腕を広げたら、セットポジションにゆっくり戻します。

【Set数】
10回×2set
8回×2set

インターバルは1分間を目安に整えましょう。

※他種目も行う場合には、set数を各自で調整しましょう。

④ スクワット

重りを付けたバーベルを担ぎ、膝を曲げてお尻の昇降を行うトレーニングが「スクワット」になります。

お尻や太もも、下半身全体が鍛えられるトレーニングの為、力強い足腰を作ることが出来ます。

人の体の構造でも下半身の筋力は、非常に大きな筋肉になる為、重要なトレーニングとなります。

【トレーニング手順】
1.両足を肩幅よりも少し広くスタンスを取ります。

2.バーベルを首より下の両肩で支える様に担ぎ上げます。

3.肩甲骨を寄せて、胸を張り背筋を伸ばします。

4.バーベルの昇降は真っ直ぐに、お尻を後ろに突き出すイメージで、ゆっくりと腰を落とします。

5.膝を90度まで曲げたら、セットポジションに戻ります。

【Set数】
12回×3set
8回×3set

インターバルは2分間を目安に整えましょう。

⑤ ダンベルランジ

ダンベルを両手で持ち、片足を前に大きく踏み込み戻すトレーニングが「ダンベルランジ」になります。

踏み込みの際に、腰を深く降ろすことで、腿四頭筋とハムストリングに負荷を与えて鍛えられます。

【トレーニング手順】
1.ダンベルを持ち、直立で両足を揃え、セットポジションを作ります。

2.片方の足を前方へ大きく踏込み、その瞬間に腰を真下へと下げます。

3.片膝を床に着けるギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと腰を上げていきます。

4.前方に出した片足を元のセットポジションに戻し、次は反対側の足でランジを行い繰り返します。

【Set数】
20回×3set

インターバルは2分間を目安に整えましょう。

⑥ デッドリフト

バーベルを背中の力を使って引き上げるトレーニングを「デッドリフト」と言います。

メインは広背筋（背中）を狙ったウエイトトレーニングですが、太ももやお尻、腕まで幅広く筋肉に負荷をかけられます。

デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと並ぶ「パワーリフティング」の種目の一つになります。

【トレーニング手順】
1.両足のスタンスは肩幅程度に広げ、バーベルを握る位置を定めます。

2.お尻を後ろへ突き出す様に膝を曲げ、背中を丸めずに胸を張ります。

3.脛すねから膝ひざ、そして腰へとバーベルを真っ直ぐ持ち上げていきます。

4.腰元までバーベルを上げたら、1秒程度キープして下ろしていきます。

【Set数】
10回×4set

インターバルは2分間を目安に整えましょう。

⑦ ワンハンドローイング

片手でダンベルを引き込んで、広背筋と僧帽筋（首と肩の間）に負荷を与えるトレーニングを「ワンハンドローイング」と言います。

上半身の中でも、背中の筋肉は大きい部位になるので、筋肉が付くと見栄えがハッキリと変わってきます。

【トレーニング手順】
1.片手と片膝をベンチ台に着いて、反対の手でダンベルを握ります。

2.背筋は伸ばして胸を張ったまま、前傾姿勢で体を固定させます。

3.ダンベルをゆっくりと下から引き上げて、肘を背中の後ろに引き付けるイメージで持ち上げます。

4.引き込んだ際に、背中の力をグッと入れて、ゆっくりとセットポジションへ戻しましょう。

【Set数】
左右10回×3set

インターバルは無く左右交互に行いましょう。

⑧ アームカール

「アームカール」は、肘を固定し、バーベルを昇降させて、上腕二頭筋（二の腕）を鍛えるトレーニングになります。

腕の厚みを作り、筋肉のメリハリを作れます。

【トレーニング手順】
1.直立の状態から、肩幅に合わせた位置でバーベルを持ちます。

2.肘は体の横に固定して動かさない様にします。

3.バーベルを腰から胸、胸から腰へと、ゆっくりと昇降を繰り返します。

【Set数】
15〜20回×3set

インターバルは1分間を目安に整えましょう。

⑨ ダンベルショルダープレス

肩から天井に向けて、ダンベルの昇降を繰り返すトレーニングが「ダンベルショルダープレス」になります。

三角筋（肩）に負荷を与えて、大きな肩周りを作ります。

【トレーニング手順】
1.椅子に座った姿勢から、太ももを使ってダンベルを耳の横に構えます。

2.肩甲骨を寄せる様に胸を張り、耳の横にセットしたダンベルを天井へと真上に伸ばしていきます。

3.ダンベルを下ろす時は、ゆっくりと元のセットポジションに戻します。

【Set数】
12回×3set

インターバルは1分間を目安に整えましょう。

⑩ サイドレイズ

両腕を体の横へ大きく広げて、肩関節の力のみでダンベルを上げるトレーニングが「サイドレイズ」になります。

ダンベルショルダープレスと同じく三角筋（肩）を鍛えられるトレーニングになります。

【トレーニング手順】
1.両足を揃えた状態で直立し、両手でダンベルを持ちます。

2.ダンベルを体の真横から肩の位置まで挙上させます。

3.ダンベルを下ろす時は、力を抜かずにゆっくりと下げていきます。

【Set数】
10〜12回×3set

インターバルは1分間を目安に整えましょう。

重量設定はどうするべきか？

重量設定は、目標回数がギリギリ行える重さが理想的です。

ウエイトトレーニングは、ただ重たい物を持ち上げれば良いと言う訳ではありません。

重要になるのは、筋肉に刺激が効かせられているかを、自分自身が実感できているかがポイントです。

それは、重量が軽過ぎても良いという訳ではないので、先ずは、自分に合った重量を見つけることが大切になるでしょう。

ウエイトトレーニングを行うペース

ウエイトトレーニングは、バスケの練習終わり、若しくは、バスケの練習がないオフの日を中心に行いましょう。

練習前にウエイトトレーニングを行えば、バスケの技術にも影響が出てしまい、練習効率を落としかねません。

また、毎日行えば良いと言う訳ではなく、適切なペースでトレーニングを行うべきです。

筋肉痛が残っていない状態で、2〜3日に1回のペースで行うことが理想です。

B-MAN

あくまでも、バスケの為のウエイトトレーニングである事を理解するんだぞ！

さいごに

いかがでしたでしょうか。

重りを持って負荷をかけるウエイトトレーニングは、自分の体を支える自重トレーニングに比べて、効率の良いメリットがあります。

しかし、その反面で怪我や関節を痛めてしまう危険性も考慮しなければならない為、まだ、体が出来ていない小・中学生には向かないトレーニング手法でもあります。

高校生や大学生は、正確な知識とフォームを身に付けてウエイトトレーニングを組み込む事をおすすめします。