【バスケ】ストレッチ（柔軟）の基本とやり方

B-MAN

この記事で分かること！

・ストレッチとは何か

・バスケにおいてストレッチを行う効果

・ストレッチのメニュー

　① 二の腕のストレッチ
　② 肩周りのストレッチ
　③ 屈伸運動
　④ 伸脚運動
　⑤ アキレス腱
　⑥ 肩入れ（股関節）
　⑦ 太もものストレッチ（前側）
　⑧ 太もものストレッチ（後側）
　⑨ 前屈
　⑩ 片脚前屈
　⑪ 腰回りのストレッチ

・上手くストレッチを行うコツ

・ストレッチをやるタイミング

ストレッチとは

身体の筋肉を伸ばして引っ張り、柔軟性じゅうなんせいを高める動作を「ストレッチ」と言います。

体の関節を伸ばして可動域かどういきを広げる事は、怪我の予防はもちろん、バスケの技術を伸ばす為に重要な役割を担にないます。

今回は、バスケにおけるストレッチの基本とやり方について解説していきます。

B助

ストレッチって、怪我を未然みぜんに防ぐ効果以外に何があるの？

B-MAN

怪我の予防以外にも、バスケでは様々な効果が期待できるんだ！

バスケにおいてストレッチを行う効果

バスケが上手くなる為には、バスケの練習だけを行っていてはいけません。

自身の身体をケアする為、バスケのスキル向上の為にも、ストレッチを行う事が大切になるのです。

ストレッチを行う事で、怪我の予防以外にも、どの様な効果が期待出来るのか見ていきましょう。

① 回復力を高めて練習効率を上げる

先ず、ストレッチには、「疲労軽減効果ひろうけいげんこうか」があるとされています。

自律神経じりつしんけいである副交感神経ふくこうかんしんけいを刺激し、血流を促進そくしんさせる事で、疲労を蓄積ちくせきしない様に働くからです。

バスケは、日々の練習量が重要になり、練習を積み重ねる事で技術が向上していきます。

しかし、練習量といっても、身体に疲労が溜たまっていたり、過度な筋肉痛が残っていると練習効率も落ちてしまい、パフォーマンス能力も下がってしまいます。

質の高い練習を実現させる為にも、身体の調子を整ととのえるストレッチは、重要な役割があるのです。

② 可動域を広げてプレーの幅を広げる

ストレッチにより柔軟性を高める事で、関節の可動域を伸ばし、バスケのプレーの幅を広げられます。

身体が硬い選手は、自由に筋肉を扱うことが出来ません。

可動域が狭いと、バスケにおいて重要になる「俊敏性しゅんびんせい」や「跳躍力ちょうやくりょく」といった身体能力が活かせず、自ずとバスケのプレーにも影響が出てしまうのです。

柔軟性を高める事で、幅広いバスケのプレーを磨みがくことに繋がるのです。

③ 緊張感を緩和させ、安定したプレーの実現

ストレッチには、緊張感を和やわらげる効果が期待できます。

試合前などの緊張した場面だと肩に力が入ってしまい、練習通りのプレーが出来ない場合があります。

硬直した身体の筋肉をほぐす事で、出来るだけリラックスした状態で試合に臨のぞむことが出来るのです。

ストレッチのメニュー

バスケで役立つストレッチを11種類のメニューに分けて解説していきます。

① 二の腕のストレッチ

片方の腕の肘ひじを曲げて頭の後ろに持っていき、反対の手で曲げた肘を引っ張る柔軟が「二の腕のストレッチ」になります。

二の腕は、速く走る際の腕の振り込みや、シュートを放つ動作でも使われる筋肉です。

また、二の腕だけでなく、肩周りの筋肉をほぐす事にも有効的なストレッチです。

【set数】
左右合わせて10秒程度を目安に実施

② 肩周りのストレッチ

片腕を身体の内側（横方向）へと真っ直ぐ伸ばし、もう片方の手で身体に引き寄よせる事で「肩周りのストレッチ」が行えます。

バスケでは、腕を多方向へ伸ばす動きが使われ、腕の付け根にある肩周りの筋肉を、常に動かすことになります。

【set数】
左右10秒程度を目安に実施

③ 屈伸運動

しゃがんで伸ばすを繰り返すストレッチを「屈伸くっしん運動」と言います。

両膝を曲げてしゃがみ込む動作と両膝を伸ばし切る動作で、お尻や太ももの筋肉を伸ばす事が出来ます。

バスケの中でも膝を使った動作は、よく使われる為、基礎的なストレッチですが広く役立つでしょう。

【set数】
曲げて伸ばす動作を計5回程度を目安に実施

④ 伸脚運動

両脚の間隔を広く取り、片方の膝を曲げ、もう片方の足を伸ばすストレッチを「伸脚しんきゃく運動」と言います。

片脚をしゃがみ込み、膝を折り曲げる事で、「深い伸脚」が行え、より太ももとふくらはぎの筋肉のストレッチが行えます。

【set数】
伸ばした状態を左右15秒程度固定させる

⑤ アキレス腱

片方の脚を後方に伸ばし、もう片方の脚を前に出して行う柔軟が「アキレス腱けん」のストレッチになります。

後ろに伸ばした足の踵は地面に接地せっちさせて、ふくらはぎの下部分にあるアキレス腱を伸ばします。

スポーツにおいて、生命線と言われる筋肉になるので、入念なストレッチを心掛けましょう。

【set数】
左右の脚を20秒程度を目安に実施

⑥ 肩入れ（股関節）

両脚のスタンスを広く取り、曲げた膝に手を付いて、左右に肩を入れ込む動作が「肩入れ」のストレッチになります。

股関節こかんせつを中心に柔軟性が高められ、試合前や練習前に簡易的に行えるストレッチ方法です。

元プロ野球選手で有名な「イチロー」が行っていた事から一躍有名になった柔軟です。

【set数】
左右合わせて20秒程度を目安に実施

⑦ 太もものストレッチ（前側）

片脚立ちから、踵がお尻にくっ付く位置まで膝を折り曲げる柔軟が「太もものストレッチ（前側）」になります。

曲げた膝を身体の後側へと持っていく事で、太ももの前側にある「大腿四頭筋だいたいしとうきん」を伸ばす事が出来ます。

バスケでは、疲労が溜まりやすい下半身の筋肉になる為、入念な柔軟が大切です。

【set数】
左右それぞれ20秒を目安に実施

⑧ 太もものストレッチ（後側）

片脚立ちから、太ももを身体の前に持っていき、胸に膝を抱き寄せる柔軟が「太もものストレッチ（後側）」になります。

両手で膝を持ち、自分の胸へと引き寄せる事で太ももの裏側にある「ハムストリング」を伸ばす事が出来ます。

【set数】
左右それぞれ20秒を目安に実施

⑨ 前屈

座った状態から脚を真っ直ぐ伸ばして（長座）、足のつま先に向けて手を伸ばしていくストレッチを「前屈」と言います。

お尻周りから太ももの後側を中心に、筋肉を伸ばす柔軟になります。

上体を前後させ、筋肉を伸ばす動作と緩ゆるめる動作を繰り返す事で、徐々に柔軟性が高まり可動域が広がります。

【set数】
30秒〜40秒を目安にゆっくりと筋肉を伸ばす

⑩ 片脚前屈

座った姿勢から片脚だけを伸ばし、伸ばした足に向けて手を伸ばすストレッチが「片脚前屈」になります。

伸ばした脚の太ももに、もう片方の足の裏を付ける様に膝を折り曲げ、姿勢を固定させます。

片脚ずつ行う事で、よりピンポイントに筋肉の伸縮しんしゅくを意識したストレッチが可能になります。

【set数】
30秒〜40秒を目安にゆっくりと筋肉を伸ばす

⑪ 腰回りのストレッチ

座った体勢から上半身を回旋かいせんさせて、腰を捻ひねる柔軟が「腰回りのストレッチ」になります。

長座の体勢から片方の脚の膝を曲げて、伸ばしている脚に交差させる様に外側へ置きます。

伸ばしている脚とは反対方向へ上半身を回転させ、身体の外側へと引っ張りましょう。

【set数】
左右それぞれ20秒を目安に実施

上手くストレッチを行うコツ

柔軟性を効率よく高める方法について解説していきます。

呼吸を意識する

ストレッチを行う時は、「呼吸」を意識しましょう。

筋肉を伸ばす時に、ゆっくりと深く息を吐きながら行えば、余計よけいな力が入らずに柔軟をする事ができます。

特に、試合前の緊張した空間では、無意識の内に呼吸が浅くなってしまい、過度な緊張からか直ぐに息切れしてしまう時もあります。

ストレッチ時に呼吸を意識する事は、リラックス効果としても重要な役割があるのです。

誰かに手伝って貰う

ストレッチは、誰かと一緒に行う事で効率よく柔軟性を高めることが出来ます。

激しく力を入れてしまうと、返って筋肉を痛める危険性がありますが、1人で行うストレッチでは痛みを制御するあまり、不完全なストレッチになってしまう場合が多々あります。

誰かにストレッチの補助ほじょに入って貰えれば、ギリギリの所まで筋肉を伸ばし、効率的に身体を柔らかく出来るのです。

毎日習慣的に行う

ストレッチは、入念に2時間やるよりも、短い時間でも日々、習慣的に行う事が大切です。

毎日繰り返しストレッチを行う事で自分の可動域が広くなっていき、柔軟性が高まっていくのが実感できるはずです。

練習以外の休みの日でも、毎日ストレッチを行う事は、非常に重要になるのです。

ストレッチをやるタイミング

ストレッチのタイミングは、主に3つに分けて行いましょう。

最低でも「練習前」と「練習後」には、ストレッチを行うべきでしょう。

B-MAN

ストレッチは、練習前後とお風呂上がりに行うと効果的なんだ！

さいごに

いかがでしたでしょうか。

バスケにおいて、ストレッチを日々行う事は、質の高い練習を行う為に重要な役割があります。

特に身体を動かす前や長い休み明けの時は、筋肉が固まってしまい疲労が溜まりやすくなってしまいます。

練習が休みの日でも、ストレッチを入念に行う事で練習効率を高めることに繋がるのです。