この記事で分かること！
・バスケでジャンプ力を高める効果
・バスケに必要なジャンプ力とは
・ジャンプの踏み切り
・ジャンプに使われる筋力
・高い跳躍を実現させるコツ
・ジャンプ力を高める練習方法 -3選-
① ジャンピングスクワット
② クイックリフト
③ リングタッチ
④ ミニハードルジャンプ
・休息の大切さについて
バスケでジャンプ力を高める効果
バスケという競技は、ディフェンスを抜き去るダッシュ力、ドライブに対応するフットワークなど、左右前後と幅広い動きが必要となります。
また、ゴール下のリバウンド争いや、ディフェンスに阻まれないシュートを行う為には、高い「ジャンプ力（跳躍力）」が必須と言えます。
バスケのリングまでの高さは、305cmと高い位置にゴールがあるので、必然的に制空権を物にすれば、得点を量産する事や敵のシュートをブロックする事も可能になるでしょう。
今回は、バスケで必要になるジャンプ力の上げ方とその考え方について説明していきます。
バスケで活躍する為にジャンプ力って必要なの？
ジャンプ力はバスケにおいて、非常に重要になる能力なんだ！
高いジャンプ力を身に付ければ、オフェンスとディフェンスの両方で活躍する事が出来るぞ！
バスケに必要なジャンプ力とは
そもそも、陸上競技となる走幅跳などの選手は、高い跳躍を実現する為に、余計な筋力や脂肪を削り取る為のトレーニングや体作りを行なっています。
しかし、バスケでは跳躍力のみならず、総合的な体のバランスが求められ、選手同士でのぶつかり合いも必要になる為、必ずしも体を軽くすれば良い訳ではありません。
例えば、ゴール下のリバウンド争いでは、ジャンプ力も必要な能力ですが、ポジション取りを行う為のパワーや空中でのボディバランスなど、求められる能力は非常に多くあります。
バスケにおいて、競い合う相手が目の前にいる事を考慮しなければならないのです。
ジャンプの踏み切り
バスケにおいて、高い跳躍を行う為の方法は、大きく2種類あります。
① ランニングジャンプ（片足踏み切り）
走り込んだ勢いを利用して、高い跳躍を行うのが「ランニングジャンプ」になります。
バスケでも、レイアップシュートやランニングリバウンドなど、動きの中から勢いをつけ、高い跳躍を実現させる方法となります。
② スタンディングジャンプ（両足踏み切り）
両足を揃えた状態から、真上に跳躍を行う方法が「スタンディングジャンプ」になります。
ボックスアウトからのリバウンドやジャンプシュートなど、両足で踏み切る事で、体が左右前後に流れないバランスの取れたジャンプが可能になります。
ジャンプに使われる筋力
高い跳躍を行う為には、体全体の筋力が必要と言えます。
その中でも具体的に、どこの筋肉を使っているかを確認していきましょう。
腕
腕は関係ないと思う方もいますが、より高いジャンプを行う為には、腕の振り込みが重要になります。
ジャンプのタイミングに合わせて、腕を大きく振り抜く事で、跳躍に反動をつけさせ、体を浮かせる事が出来ます。
前から後ろへと、助走をつける動作は、腕の後側にある上腕三頭筋、肩関節の筋肉にあたる三角筋を中心に使われます。
腹筋、背筋、腹斜筋
腹筋と背筋、そして腹斜筋は、空中でバランスを維持する為に必要となる筋力です。
体の幹にあたる「体幹」とも言われ、体幹が強い選手であれば、ジャンプ中にバランスを取るのも上手くなるので、「滞空時間」を延ばす事が出来るのです。
お尻
お尻の筋肉を総称すると、「臀筋群」と呼ばれ、高い跳躍をする為の発射台にあたる筋肉となります。
下半身の中でも大きな筋肉となる為、お尻を下ろして伸ばす伸縮も必要です。
太もも
太ももは、「大腿四頭筋（前側）」、「ハムストリングス（後側）」の2つの筋肉がメインになります。
「大腿四頭筋」は、膝を曲げさせた状態から伸ばすまでの動きを支える筋肉になり、ジャンプにとって重要なポイントとなる筋肉です。
「ハムストリング」は、大腿四頭筋の屈伸運動を成立させる為に、なくてはならない支えとなる筋肉です。
太ももは跳躍動作の中では、メインとなる筋肉と言えるでしょう。
ふくらはぎ
跳躍には、「バネ」と言われる考え方があり、それらを構成している筋肉が「ふくらはぎ」や「アキレス腱」になるのです。
地面を掴み、強く蹴り上げる動作で必要となり、このふくらはぎの強さが高いジャンプを実現させます。
アキレス腱は、ふくらはぎと繋がっている為、ふくらはぎの筋力を向上させる事で、アキレス腱の強化を図ることが出来ます。
高い跳躍を実現させるコツ
実際にジャンプを行う時は、どの様な事を意識して行うべきなのでしょうか。
腕の反動をつける
腕の振り込みに勢いをつけて、跳躍を行いましょう。
スタンディングジャンプをする際、両腕を前から後ろ、そして、後ろから前へと振り上げる事で、勢いの乗ったジャンプが可能になります。
腕の反動は、ジャンプへのリズムを取るのにも大切になるので、コツを掴みましょう。
体の連動の意識
高い跳躍を目指す為には、一つ一つ筋肉の連動を心掛ける必要があります。
腕の振り込みからお尻、太もも、ふきらはぎから踏み切りへと、筋肉の連動をイメージする事で、力の伝達を最高到達点に届ける事ができるのです。
これが、上手くいかない選手は、何処かで力を殺してしまっている可能性があるので注意しましょう。
伸縮と蹴り上げ
体全体の伸縮を意識する事が大切です。
ジャンプを行う前は、体をできるだけ小さく縮める事を考え、跳躍の瞬間に最高到達点に対して、一気に伸ばしてみましょう。
このイメージが出来ているのと、いないのでは、大きく効果が変わってくるのです。
ジャンプ力を高める練習方法 -4選-
ここからは、ジャンプ力を高める為の具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。
また、バスケで活かすには、その動きを想定した跳躍トレーニングも必要になるので、4種類の方法について説明していきます。
① ジャンピングスクワット
瞬発力と筋力強化が行えるトレーニングが「ジャンピングスクワット」です。
基本的なスクワットの動作からジャンプを加える事により、跳躍に特化した強化ができます。
【トレーニング内容】
先ずは、両足を肩幅より少し広くスタンスを保ち、両手を頭に添えます。
背筋を真っ直ぐ伸ばし、お尻を後ろへ突き出すイメージで膝を90度に屈伸させます。
膝を伸ばす動作と同時に、高く真っ直ぐ上にジャンプを行います。
着地で姿勢を崩さずに、そのままスクワットの動作を繰り返し行います。
【ジャンピングスクワットのポイント】
☑️ 瞬発力強化も踏まえ、一定の動作を素早く繰り返します。
☑️ お尻の筋肉を意識し、高いジャンプを心掛けます。
☑️ 膝を曲げ過ぎると痛める危険性もあるので、90度を意識しましょう。
【set数】
15回を目安に計3set実施。
② クイックリフト
「クイックリフト」は、バーベルシャフトを利用した瞬発力を鍛えるトレーニングになります。
器具を使って行う上級者向けのトレーニングになりますが、全身を使ってウエイトを上げるので、高い効果が期待できます。
【トレーニング内容】
先ず、両足を腰幅よりも少し広く間隔を空け、シャフトを握る位置を定めます。
膝を少し曲げた状態から、お尻を後ろへと突き出し、脛を這わせる様にシャフトを上げていきます。
シャフトが膝を通過したぐらいから、素早く両手首を返して、シャフトの下に体を潜り込ませるイメージで持ち上げます。
胸より高い位置でシャフトをキープさせたら、元の位置に下ろします。
【クイックリフトのポイント】
☑️ 背中が丸まらない様に、常に胸を張るイメージで行います。
☑️ シャフトの動きは、真っ直ぐ上下させる事を心掛けます。
☑️ 慣れる迄は、重りを付けずにシャフトだけで繰り返します。
【set数】
10回を目安に計5setを実施。
③ リングタッチ
「リングタッチ」は、ゴールに向かい最高到達点を目指してジャンプを行う練習となります。
筋力アップのトレーニングも重要になりますが、実践的な動作と体の連動のさせ方を学ぶ為に、効果的になります。
【トレーニング内容】
フリースローラインから勢いを付けて、リングに向かってジャンプを行います。
ジャンプ後は、フリースローラインに都度戻り、左右交互に動作を繰り返します。
踏み込み方法は、「ランニングジャンプ」「スタンディングジャンプ」のどちらも行います。
バックボード、ネット、リングと自身の最高到達点を定めて、跳躍を行いましょう。
【リングタッチのポイント】
☑️ 常に最高到達点を目指して跳躍を行います。
【set数】
左右5回づつのジャンプを計2set実施。
④ ミニハードルジャンプ
「ミニハードル」を使い、左右と前後にジャンプを繰り返すトレーニングです。
素早くジャンプステップを行う事で、「跳躍力」「敏捷性」「体幹」といった、バスケに必要になる能力を鍛える事が出来るのです。
【トレーニング内容】
ハードルを1つ地面に置き、両足を揃えて、素早くジャンプを繰り返すトレーニングになります。
ハードルを飛び越えて着地する際、地面の接地時間を少なくし、素早く足を動かしましょう。
左右前後に動作を繰り返す事で、バスケの動作で使う連続ジャンプやバランス感覚を養う事ができます。
【ミニハードルジャンプのポイント】
☑️ 着地の接地時間を少なくして、素早い移動を行います。
☑️ ジャンプの動作を止めない様に繰り返し行います。
【set数】
左右10往復を目安に計3setを実施。
前後10往復を目安に計3setを実施。
休息の大切さ
ここで忘れがちなのが、休息です。
バスケを現役で行っている選手であれば、日々、ランニングやフットワークを伴うトレーニングを行なっているはずです。
更に、ここで跳躍力の強化をする為に、下半身を酷使させるトレーニングを行う事は、筋肉の破壊を加速させてしまいます。
適度な休息をはさみ筋肉の「超回復」を図る事は必須と言えるでしょう。
【超回復とは】
トレーニングにより、破壊された筋肉に対して、十分な休息を与える事で、回復後に筋力に大きな向上が望める理論を「超回復」と言います。
「トレーニング」と「休息」を繰り返す事が、身体能力の向上に繋がるのです。
トレーニングの合間に適度な休息も跳躍力を高める秘訣だ！
さいごに
バスケにおいて、跳躍力を上げる事は様々なメリットが考えられます。
・シュートをブロックされない
・ランニングシュートの滞空時間が上がる
・オフェンスのシュートをブロックできる
・リバウンド争いが有利になる
・ダンクシュートが狙える
その他にも、ジャンプ力がある事でバスケでは、たくさんのメリットが存在するのです。
バスケスキルの底上げにも繋がる跳躍力は、必ず鍛えるべき能力の一つでしょう。
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