【バスケ】ラダートレーニングの種類と練習法

B-MAN

この記事で分かること！

・ラダートレーニングとは何か

・ラダートレーニングの効果について

・ラダートレーニングの注意点とは

・ラダートレーニングの種目

　① フロントジャンプ
　② フロント&バックジャンプ
　③ サイドジャンプ
　④ フロントステップ
　⑤ サイドステップ
　⑥ モモ上げステップ
　⑦ インアウトジャンプ

ラダートレーニングとは

「ラダートレーニング」とは、はしごの形をした特別な器具を使い、様々な種類のジャンプやステップを繰り返す練習です。

ラダーの1マスは、縦に50センチ、横も50センチの大きさが一般で、子供用のラダーでは、40×40の物もあります。

器具がない場合でも、白線や目印などを代替だいたいする事で、自宅近辺などの自主トレーニングでも簡易的かんいてきに行う事が出来ます。

B助

サッカーや野球といった様々な競技で取り入れられているトレーニングだね！

B-MAN

バスケでは特に瞬発力やフットワークの向上に適しているんだ！

ラダートレーニングの効果

バスケットボール以外の競技でも取り入れられているラダートレーニングは、幅広い能力の向上が期待出来ます。

フットワークの向上

特にバスケのフットワークは、前方向だけでなく左右や後ろなど、多方向に対する動きが求められます。

小刻こきざみにステップやジャンプをするラダートレーニングは、多方向へのスムーズなフットワークを向上させます。

初速の向上

バスケの動きは100m走の速さよりも、最初の一歩目の速さが大切と言われています。

素早く、そして正確なステップを心掛けるラダートレーニングは、最適さいてきなトレーニング手法と言えるでしょう。

ラダートレーニングの注意点

ラダートレーニング全てのメニューに共通した注意点があるので、初めに確認しましょう。

姿勢

腰は曲げずに背筋を伸ばして行いましょう。

ラダーを踏ふまない事を意識すると、視線が下がり俯うつむいた姿勢しせいになってしまいます。

バスケの動作で下を向いて動く事は殆ほとんど無いので、正しい姿勢を意識したトレーニングを心掛けると実戦に繋つながります。

かかとを上げる

ステップを正確に速く行うためには、つま先（特に母指球ぼしきゅう）を意識して踏み込みを行いましょう。

ベタ足で移動すると初動しょどうが遅れてしまい、スムーズな足運びが行えなくなってしまいます。

踵かかとを上げ、母指球に力を込める感覚で行うと、よりバスケの動きに特化したトレーニングになります。

ラダートレーニングの種類

ここからは、ラダートレーニングの具体的な練習法について解説していきます。

① フロントジャンプ

両足でジャンプをして、前方に1マスずつ進むトレーニングになります。

バスケの動作では、膝ひざを柔やわらかく使い、瞬時しゅんじに他方向への切り返が求められます。

大きなジャンプを行うよりも、正確な着地、かつ速さを心掛けて下さい。

② フロント&バックジャンプ

1マス飛び越え、1マス分後ろにジャンプを繰り返すトレーニングです。

前方だけに動く場合、勢いきおいのまま流すだけのトレーニングになりがちですが、後ろへの動作を加える事で勢いを止め、下半身に適度てきどな負荷ふかを掛けた効率こうりつの良いトレーニングが行えます。

③ サイドジャンプ

片足をマス内に反対の足をマス外に左右交互にジャンプを行うトレーニングになります。

バスケの激しいトランジションに通じる左右の切り替えしは、自分の体をコントロールさせるトレーニングとして効果的です。

④ フロントステップ

両足を交互に踏み込み、前進するステップがフロントステップになります。

素早い足捌あしさばきを養やしなう上で基礎的なトレーニングになる為、ステップのリズムを変化させるだけで様々な応用が行えるのがフロントステップです。

⑤ サイドステップ

左右交互に踏み込み、素早く切り返しを行うトレーニングになります。

ディフェンスのフットワークや蹴けり脚あしなどの切り返しにも直結ちょっけつする動きになり、ラダートレーニングの中でも、より実践的じっせんてきなメニューと言えるでしょう。

⑥ モモ上げステップ

膝ひざを自分の腰こしまで上にあげ、交互に速く大きく下半身を可動かどうさせるトレーニングになります。

バスケの動作というよりも下半身強化を重点的に行うトレーニングになり、脚力の向上に繋がります。

⑦ インアウトジャンプ

空中で素早く両足を切り返し、マス内とマス外に片足を交互に入れ替えて移動を行うトレーニングです。

バスケの動きは、下半身と同じぐらいに腰の動かし方が重要になり、下半身と連動れんどうして腰の捻ひねりがスピードを生みます。

着地からジャンプまでの腰の動かし方を意識すると良いでしょう。

B-MAN

バスケに特化したトレーニングをピックアップしたぞ！

バスケの動きに結びつけたトレーニングを心掛けよう！

さいごに

いかがでしたでしょうか。

ラダートレーニングは、一部では効果が薄うすいという意見もありますが、そんな事はありません。

大切なのは、いかに実戦を心掛けてトレーニングに取り組むかだと思います。

バスケに役立てる為に、何処どこに意識すれば良いかを考える必要があり、漠然ばくぜんとトレーニングを流しているだけだと、どんな練習を行っても効果は無くなります。

トレーニングをやらされるのではなく、常に自分の意識でバスケに直結させたトレーニングを心掛けましょう。